Питание школьника: практические советы и простые рецепты

Опубликовано 09 Октябрь 2019 в 14:00

Блог Дети в городе Днепр >  Здоровье и спорт >  Питание школьника: практические советы и простые рецепты

Режим питания школьников часто страдает. Photo: Freepik

Школьный период – настоящий стресс для организма наших детей. Мало того, что им приходится регулярно недосыпать, переутомляться и много учиться, так еще и режим питания страдает. Редкие школы в Украине обеспечивают качественное питание для учеников, хотя с нового учебного года киевские школы должны были перейти на мультипрофильное меню. В остальных регионах дети перекусывают булочками из буфета или обедом в столовой, который трудно назвать полезным и сбалансированным. А школьники ведь активно растут! И для нормальной работы организма им нужно много «правильной» еды. Когда дети ее не получают в достаточном количестве – начинаются проблемы: слабый иммунитет, проблемы с ростом, осанкой, кожей и так далее. 

«Дети в городе» разбирались, что должен кушать ребенок, чтобы быть здоровым, и собрали советы, которые помогут родителям улучшить ситуацию с питанием школьников.

Что должен кушать ребенок?

Согласно рекомендациям украинского Минздрава, школьники должны потреблять в день от 1800 до 2700 килокалорий в зависимости от возраста и пола. При этом есть четкие рекомендации по соотношению белков / жиров / углеводов, которые должен потреблять ребенок.

Рекомендации по соотношению БЖУ. Photo: Минздрав

Почему важно соблюдать эти пропорции?

Белок – это строительный материал для всего организма. Для растущего организма он вдвойне важнее. Недостаток белка отражается на состоянии волос и ногтей, костей, влияет на заживление ран. Если ребенок недоедает белка, он быстрее других подхватывает инфекционные заболевания. Кроме этого, недостаток белка отражается на настроении и работоспособности.

Белок содержится в:

• мясе и рыбе;
• молочных продуктах;
• бобовых;
• яйцах.

Ребенок должен потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Photo: Freepik

Жиры необходимы нашему организму для того, чтобы наши системы исправно работали. При помощи жиров организм усваивает витамины. Полезные жиры улучшают состояние кожи, волос, снижают уровень «плохого» холестерина, очищают сосуды, улучшают кровоснабжение головного мозга. Недостаток жиров опасен нарушением обменных процессов, гормональными сбоями (особенно актуально в подростковом периоде), перепадами настроения.

Жиры содержатся в:

• морской рыбе;
• орехах и семечках;
• растительных маслах;
• сыре.

Углеводы обеспечивают человека энергией. Именно благодаря им мы учимся, работаем, занимаемся повседневными делами. И именно углеводы влияют на нашу фигуру, если мы не успеваем их израсходовать. Школьникам просто необходимы сложные углеводы, которые медленно расщепляются и обеспечивают их энергией на весь учебный день.

Углеводы содержатся в:

• фруктах и овощах;
• крупах;
• хлебе.

Кроме сбалансированного потребления БЖУ, дети должны ежедневно есть фрукты и овощи. Специалисты подчеркивают, что в идеале ребенку нужно съедать пять порций овощей в день. Задача не из легких, но достижима.

Ранее мы писали о самых распространенных мифах о детском питании.

Налаживаем систему питания

Большинство детей ест слишком много сладостей. Photo: Freepik

Чтобы понять, достаточно ли ваш ребенок потребляет белков, жиров и углеводов, достаточно один раз посчитать его дневной рацион. Для этого можете использовать любую программу в интернете или приложение на телефоне. Например, Yazio (Скачать в App Store; Скачать в Google Play). Как правило, у детей (да и у взрослых), всегда в избытке углеводы, а вот белка и жиров организму не хватает.

Вторым шагом по налаживанию питания станет коррекция дневного рациона. Посмотрите, чего не хватает вашему ребенку, и добавьте нужные продукты. Например, если ребенок не доедает жиров, добавьте в его рацион орехи и твердый сыр. Орехи можно давать ребенку в школу на перекус, а сыр добавлять на завтрак. Если малышу не хватает белка, добавьте молочные продукты и яйца. Кроме этого, спасти ситуацию помогут бобовые. Приготовьте ребенку мексиканские тако на украинский лад. От такой вкуснятины он точно не откажется.

Рецепт тако

Вам понадобится:

• лепешки для тако или лаваш,
• мясной фарш или курица (500 гр),
• фасоль (50 гр),
• лук,
• помидоры и огурцы,
• зеленый салат, капуста или салат Айсберг.

Приготовление:

Обжарьте мясной фарш или курицу с мелко порезанным луком. Если ребенок не ест лук, можете исключить его из рецепта. Мелко нарежьте помидоры, огурцы, листья салата. Фасоль отварите, немного поджарьте и помните, чтобы она стала кашеобразной формы. Наполните разогретые лепешки или лаваш подготовленными ингредиентами.

Если нужна ударная доза белков (например, нет возможности каждый день есть мясо), можно добавить в рацион тушеные бобы.

Рецепт бобов

Вам понадобится:

• фасоль (сырая или консервированная),
• лук и чеснок.

Приготовление:

К легко поджаренному на сковороде луку добавляете отваренную фасоль, тушите около 5 минут. Немного примните фасоль толкушкой. В конце приправьте все это чесноком, конечно, если дети не против.

Тушенные бобы - отличный источник белка. Photo: Freepik

Отдельно обратите внимание на качество углеводов, которые ест ваш малыш. Если большая часть углеводов – это сладости и мучное, рацион также нужно подкорректировать. Следите, чтобы ребенок каждый день ел крупы – гречку, овсянку, рис, пшеничную и кукурузную каши.

Приучаем к овощам!

Фрукты и овощи снабжают растущий организм витаминами и минералами, помогают пищеварительной системе исправно работать, укрепляют иммунную систему. Что делать, если ребенок наотрез отказывается есть овощи? Ученые из бельгийского Университета Гента советуют не отчаиваться. Психологи провели исследование, на протяжении месяца предлагая детям кушать самый невкусный овощ – салатный цикорий. Детям предлагали его два раза в неделю, каждый раз проверяя их реакцию на продукт. Через месяц 70-80% детей из разных групп исследования стали лучше относиться к цикорию. При этом лучшие результаты оказались у детей, которых не уговаривали кушать овощи, не хвалили за то, что ребенок осилил порцию.

Результаты исследования говорят о том, что не стоит прекращать попытки приучить вашего ребенка к овощам. Если малыш отказался от цветной капусты 1-2 раза, на 10-20 раз он точно начнет ее есть. Если такой подход вам не по душе, постарайтесь найти любимый овощ вашего ребенка. Тестируйте все: морковь, свеклу, цукини, шпинат, цветную капусту, горох, брокколи, спаржу, кукурузу, томаты. Пробуйте готовить овощи по-разному и добавляйте к каждому приему пищи.

Чем чаще предлагаете детям овощи, тем выше вероятность, что они к ним привыкнут. Photo: Freepik

Кстати, еще одно исследование, проведенное в Техасе, показало, почему дети не всегда едят овощи. Исследователи проанализировали пищевые отходы в крупных школах. Оказалось, что овощи чаще отправлялись в мусор, если вместе с ними подавали вредную, по нашим меркам, еду. Речь идет о гамбургерах и нагетсах. Поэтому, чтобы приучить ребенка кушать овощи, делайте их основным блюдом, ведь овощам очень трудно конкурировать с другой едой. Для этой цели подойдет овощное рагу. Просто выбирайте все овощи, которые приемлет ваш ребенок, и тушите их на сковороде или запекайте в рукаве. Комбинация может быть любой. Для вкуса можно добавить немного соевого соуса. Также предлагайте ребенку овощи до основного приема пищи. Чтобы он сначала съел салат, а потом все остальное.

Не забывайте и о кулинарных хитростях, ведь любой овощ можно подать необычно и интересно. Разбавить скучный рацион помогут:

• овощные чипсы,
• смузи,
• овощи, нарезанные палочками,
• овощи в супе, каше или омлете,
• запеченные овощи.

Многие дети любят запеченную тыкву, особенно, если приготовить ее с медом или сахаром.

Рецепт ее очень прост

Порежьте тыкву на небольшие кусочки по 3 сантиметра, выложите их на пергамент и оставьте запекаться на 15-20 минут. После этого полейте кусочки тыквы медом или посыпьте сахаром. Закрывайте духовку и оставляйте тыкву запекаться еще на 10 минут. Кстати, готовую тыкву можно добавлять в каши.

Также вам поможет наша подборка рецептов из тыквы.

Вашим детям могут понравиться блюда из тыквы. Photo: Freepik

Режим питания и перекусы

Когда рацион питания и вкусы школьника откорректированы, остается одна проблема – питание в школе. Если ваш ребенок кушает в школе комплексные обеды, достаточно будет усилить его рацион полезными перекусами (орехи, сыр, фрукты). Если же он питается только в буфете, нужно подумать о перекусах.

Чтобы мозг школьника хорошо работал и усваивал информацию, его нужно постоянно «подкармливать». Оптимальное количество приемов пищи для школьников – 5-6 раз. Дробность обеспечивает стабильный уровень энергии, что позволяет ребенку качественно работать на уроках. После плотного завтрака уже через 4 часа ребенок должен что-то съесть. Если завтрак не очень питательный, малыш может захотеть кушать и раньше.

Ранее мы писали о том, чем нужно кормить школьника на завтрак.

Когда ребенок голоден, он вялый и невнимательный. Это отображается на школьной успеваемости. Перекусы в виде булочек или батончиков способны ненадолго спасти от голода и наполнить энергией. Но после такого перекуса очень быстро происходит энергетический спад, и ребенок чувствует себя еще хуже, чем до этого. Проявляется сонливость, усталость и плохое настроение. Чтобы избежать этого, готовьте детям полезные сбалансированные перекусы. Вот несколько простых рецептов.

Рецепт куриных мафинов

Вам понадобится:

• 400 гр курицы,
• 50 мл молока,
• 50 гр овсянки,
• 2 яйца,
• 100 гр сыра.

Приготовление:

Залейте овсянку молоком и дайте ей настояться, добавьте яйца и взбейте все ингредиенты. Курицу отварите и мелко нарежьте. Добавляйте в смесь курицу и тертый сыр. Полученную смесь выложите в формочки для кексов, запекайте до готовности около 20-30 минут.

Рецепт овсяных батончиков

Вам понадобится:

• 2 банана,
• овсянка (на глаз),
• орехи,
• изюм.

Приготовление:

Разомните 2 спелых банана или взбейте их в блендере. В полученную смесь добавьте овсянку. Сколько овсянки добавлять, смотрите по консистенции. Если хотите мягкие батончики, оставляйте смесь в состоянии теста. Если прочные - добавляйте больше овсянки. Учитывайте, что хлопья должны пропитаться. В готовую смесь добавьте орехи и изюм по вкусу. Можно добавить и другие сухофрукты. Из полученной смеси формируйте батончики и выкладывайте их на пергамент или фольгу. Запекайте 20-30 минут.

Помните, что хорошее питание и правильные пищевые привычки в детстве обеспечат вашего ребенка здоровым будущим. И не забывайте, что ребенок во всем берет пример со своих родителей. Если вы полезно и правильно питаетесь, он будет следовать за вами.